你的飲食“鈉鉀平衡”嗎？證據(jù)表明，長期“高鈉低鉀”的飲食習(xí)慣，會導(dǎo)致血壓升高、心腦血管疾病等健康問題。關(guān)注“鈉鉀平衡”，在享受美食的同時保持健康。

由中國網(wǎng)文化發(fā)展中心與喬治全球健康研究院聯(lián)合出品的《減鹽大家談》欄目，特邀喬治全球健康研究院（中國）副所長張普洪，針對公眾長期“高鈉低鉀”的飲食習(xí)慣做深入分析。

訪談實錄

1、什么是“鈉鉀平衡”？

張普洪：對人和動物而言，鉀離子主要存在于細(xì)胞內(nèi)，鈉離子主要存在于細(xì)胞外，二者在細(xì)胞內(nèi)外濃度的動態(tài)平衡是維持生物體體液容量、酸堿平衡，還有正常細(xì)胞功能的一個重要基礎(chǔ)，長期高鈉低鉀飲食，會導(dǎo)致高血壓等一系列健康問題。因此，我們在飲食當(dāng)中要特別關(guān)注鈉鉀平衡。

2、為何要提倡“鈉鉀平衡”？

張普洪：隨著減鹽健康教育的不斷深入，人們越來越清楚地認(rèn)識到吃鹽過多，主要是鈉攝入過多的危害，它可以導(dǎo)致高血壓，心腦血管疾病，慢性腎臟病，骨質(zhì)疏松，超重肥胖，甚至是胃癌，殊不知，鉀攝入不足，同樣也會增加高血壓和心腦血管疾病發(fā)生的風(fēng)險。大量的研究都證實，增加鉀的攝入量會降低血壓。

因此，世界衛(wèi)生組織在其鈉、鉀攝入相關(guān)指南中也明確指出，成年人每天鈉的攝入量不應(yīng)該超過2000毫克，相當(dāng)于5克鹽，鉀的攝入量不應(yīng)該低于3510毫克，也就是說鈉的攝入不能太高，鉀的攝入又不能太低。按照鈉和鉀離子的數(shù)量而言，最合理的比例應(yīng)該是1:1。然而世界上大多數(shù)國家普遍存在著高鈉低鉀的情況，導(dǎo)致“鈉鉀比”多在2:1以上，我國則更高，達(dá)到了驚人的5:1。

那么降低“鈉鉀比”真的那么重要嗎？最近有兩項在新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志上發(fā)表的大規(guī)模的研究，證明了它的重要性，其中一項是對6個人群隊列、隨訪8.8年的研究，結(jié)果顯示高鈉、低鉀和高“鈉鉀比”都是心腦血管病獨立的危險因素。鈉的日均攝入量如果每增加1000毫克，那么心血管病的風(fēng)險就會增加18%。相反鉀的日均攝入量如果每增加1000毫克，心血管病的風(fēng)險就可以減少18%。

另一項研究是在我國農(nóng)村600多個村莊、2萬多人中開展的大型隨機(jī)對照人群試驗，該研究主要評價了低鈉鹽對心腦血管病的預(yù)防效果。那么這項研究經(jīng)過5年的隨訪，發(fā)現(xiàn)使用低鈉鹽的人比使用普通鹽的人，腦卒中減少了14%，心臟病減少了13%，各種原因?qū)е碌乃劳鰷p少了12%。因此，盡量維持鈉鉀平衡，減少鈉的攝入，提高鉀的攝入，努力使“鈉鉀比”接近1:1，會顯著提升人們的心腦血管健康水平。

3、為何我國居民“鈉鉀比”過高？

張普洪：其實各種自然食物當(dāng)中通常都是鉀高鈉低，或者是鉀多鈉少的，且鉀的含量通常要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于鈉的含量，例如多種蔬菜、水果，豆類以及堅果當(dāng)中鉀的含量比鈉的含量要高出10倍，甚至是100倍。

然而我們絕大多數(shù)人實際的攝入情況，確實是剛好相反，反而都是高鈉低鉀。導(dǎo)致這種情況的原因?qū)嶋H上也不外乎兩點，一個是鈉的攝入或者添加過多，第二個就是鉀攝入不足，這與人們長期形成的飲食習(xí)慣有關(guān)。過去為應(yīng)對食物匱乏和存儲需求，人們不得不多放鹽，久而久之就形成了“吃菜少而咸”的習(xí)慣。反過來，也因為菜太咸，本來鉀含量很高的菜也不得不少吃。另外前面說過，鉀主要存在于細(xì)胞內(nèi)，米面的精加工，蔬菜的預(yù)處理或長時間的烹飪，都容易破壞細(xì)胞膜，導(dǎo)致鉀的流失或者是損失。

總之，吃菜少而咸，不愛吃水果，這樣的飲食習(xí)慣是導(dǎo)致我國鉀攝入不足，也是鈉攝入過高的一個最主要的原因。而且這種飲食習(xí)慣的人在我國目前還非常普遍。

4、日常飲食中應(yīng)該注意什么？

張普洪：鑒于自然食物當(dāng)中高鉀低鈉的特點，要想維持鈉鉀平衡，實際上非常容易，它的核心要點就是要“追求自然”，“追求自然”換句話說就是“少添加淺加工”，少添加就是指少添加鹽和油，淺加工則是為了避免鉀和其他營養(yǎng)素的流失。

關(guān)于少吃鹽我們可以注意以下幾點，第一就是在做飯的時候要盡量少放鹽和含鹽調(diào)味品，可用其他自然佐料來提鮮保味。第二個就是在外就餐或者點外賣的時候，可以要求少放鹽。第三點，在選擇外購的預(yù)包裝食品的時候，要注意看營養(yǎng)標(biāo)簽，選購?fù)愂澄锂?dāng)中鈉含量更低的產(chǎn)品。

關(guān)于如何提高鉀的攝入，我們也有幾點建議。一要盡量使用低鈉鹽，它既可以減少鹽的攝入，又可以適當(dāng)補(bǔ)充鉀，但是也需要注意，低鈉鹽也不能多吃。第二點就是盡量多地攝入富鉀的食物，尤其是蔬菜、水果、堅果和豆類。第三點就是在烹飪時盡量不加工或者是簡單加工，防止鉀和其他營養(yǎng)素的流失，同時更不要添加太多的油和鹽，以免阻礙自然高鉀食物的攝入。最后一點就是少吃深加工的包裝食品，它們不僅在加工當(dāng)中流失了大量的鉀，而且還可能額外添加了太多的鹽或者是鈉。

當(dāng)然了，飲食健康我們不能僅僅強(qiáng)調(diào)某一方面的作用和價值，而應(yīng)該綜合考慮。追求鈉鉀平衡的飲食習(xí)慣或模式，實際上也是對《中國居民膳食指南》核心建議的綜合體現(xiàn)，尤其是對其中6條核心建議中的“多吃蔬果，奶類和大豆”和“少油少鹽”的落實。此外，落實鈉鉀平衡飲食，不僅可改善心血管的健康，還會對改善維生素缺乏和預(yù)防腫瘤等方面帶來綜合益處。

（策劃 魏博；腳本 姚宇??；拍攝 王肇鵬；后期 劉昌）